15 Zdrowych Przepisów na Obniżenie Ciśnienia

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi to najczęstszy czynnik ryzyka chorób serca, którym można zapobiegać na różne sposoby. Ponad 1 miliard ludzi na całym świecie ma wysokie ciśnienie krwi, które jest definiowane przez skurczowe ciśnienie krwi (SBP, górna liczba) 130 mm Hg i więcej lub rozkurczowe ciśnienie krwi (DBP, dolna liczba) powyżej 80 mm Hg lub oba jednocześnie czas.

Leki są powszechnie stosowane i przepisywane w celu obniżenia ciśnienia krwi. Jednak zmiany stylu życia, w tym dostosowanie diety , mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi do optymalnego poziomu, a także lepiej uniknąć ryzyka chorób serca.

Dieta może obniżyć ciśnienie krwi

Wszystkim osobom z nadciśnieniem, w tym przyjmującym leki obniżające ciśnienie, zaleca się przestrzeganie pożywnej i zdrowej dla serca diety. Zdrowa dieta jest niezbędna do obniżenia ciśnienia krwi i utrzymania jego optymalnych wartości . Różne badania wykazały, że włączenie do diety niektórych pokarmów, zwłaszcza tych o dużej zawartości określonych składników odżywczych, obniża ciśnienie krwi. A czym one są?

1. Pestki dyni 

Pestki dyni są niewielkie, ale pod względem wartości odżywczych mają dużą siłę. Są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych ważnych dla kontroli ciśnienia krwi, w tym magnezu, potasu, argininy, a także aminokwasów potrzebnych do produkcji tlenku azotu. Jest to konieczne, aby rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi .

Wykazano również, że olej z dyni jest skutecznym naturalnym lekarstwem na nadciśnienie . Badanie 23 kobiet wykazało, że suplementacja 3 gramów oleju dyniowego dziennie przez 6 tygodni spowodowała znaczne zmniejszenie SBP w porównaniu z grupą placebo.

2. Łosoś i inne tłuste ryby

 

sekrety witalności

Cieszymy się, że zdecydowałeś się zapisać na naszą listę e-mailową.
Poświęć kilka sekund i uzupełnij szczegóły listy, aby zapisać się na naszą listę.
Otrzymasz wiadomość e-mail, aby potwierdzić subskrypcję, aby upewnić się, że jest to Twój adres e-mail.

Tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mają znaczące korzyści dla zdrowia serca . Tłuszcze te mogą pomóc w regulacji ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poziomu substancji ograniczających naczynia krwionośne, zwanych oksylipinami.

Badania łączą wyższe spożycie ryb bogatych w tłuszcze omega-3 z niższym ciśnieniem krwi. Odkryli, że osoby z najwyższym poziomem tego rodzaju tłuszczu we krwi miały znacznie niższe SBP i DBP niż osoby z najniższym poziomem tych tłuszczów. Wyższe spożycie kwasów omega-3 wiąże się również z niższym ryzykiem nadciśnienia .

💡 Wskazówka: Czy wiesz, które produkty spożywcze zawierają duże ilości błonnika i dlaczego nie należy zapominać o jego uzupełnianiu? Zapoznaj się z poradami o najwyższej zawartości .

3. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe (grejpfruty, pomarańcze i cytryny) mogą mieć silne działanie obniżające ciśnienie krwi . Zawierają wiele witamin, minerałów i związków roślinnych, które pomagają zachować zdrowe serce. Zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi.

Pięciomiesięczne badanie 101 Japonek wykazało, że codzienne spożywanie soku z cytryny w połączeniu z chodzeniem było znacząco związane z obniżeniem SBP. Naukowcy przypisują to zawartości kwasu cytrynowego i flawonoidów w cytrynach.

Dalsze badania wykazały, że picie soku z pomarańczy i grejpfruta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak grejpfrut i sok mogą pomylić się z popularnymi lekami obniżającymi ciśnienie krwi, dlatego przed włączeniem tego owocu do diety należy skonsultować się z lekarzem.

4. Jagody

Jagody wiążą się z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi , w tym ich potencjałem zmniejszania czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Stanowią bogate źródło antyoksydantów, takich jak antocyjany, czyli pigmenty, które nadają jagodom promienny kolor.

Wykazano, że te pigmenty zwiększają poziom tlenku azotu we krwi i zmniejszają produkcję cząsteczek ograniczających naczynia krwionośne, co może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dokładnie potwierdzić te możliwe mechanizmy.

Jagody, maliny, aronia, maliny moroszki i truskawki to tylko niektóre z jagód, które mają wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Dlaczego więc nie spróbować włączyć ich do swojej diety? Taka poranna owsianka wzbogacona tymi skarbami smakuje wyśmienicie. Możesz też wypróbować różne kombinacje koktajli.

5. Pistacje 

Orzechy te są bardzo pożywne, a ich spożywanie wiąże się ze zdrowym ciśnieniem krwi . Są bogate w szereg składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi.

Przegląd 21 badań wykazał, że spośród wszystkich orzechów znajdujących się na tej liście spożywanie pistacji miało najsilniejszy wpływ na zmniejszenie zarówno SBP, jak i DBP . Świetnie nadaje się do oglądania telewizji wieczorem.

Pistacja

6. Fasola i soczewica 

Te rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze, które pomagają regulować ciśnienie krwi i zawierają błonnik, magnez i potas . Liczne badania wykazały, że spożywanie fasoli i soczewicy może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Przegląd pokazuje, że regularne spożywanie fasoli i soczewicy w diecie znacznie obniża SBP i średnie ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i bez. Spróbuj zup lub różnych sosów z tych roślin strączkowych. Jeszcze zdrowszy od klasycznego obiektywu jest tak zwany  czerwony obiektyw .

7. Pomidory i produkty z pomidorów

Pomidory i ich przetwory są bogate w wiele składników odżywczych, w tym potas i likopen – barwnik karotenoidowy. Likopen ma korzystny wpływ na zdrowie serca, a spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi.

Przegląd 21 badań wykazał, że spożywanie pomidorów i produktów z pomidorów poprawia ciśnienie krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i zgonów związanych z chorobami serca. Dlatego kroimy je na różne sałatki lub jako smaczną prewencję dodajemy kromki chleba z suszonym mięsem.

Wskazówka:  Czy wiesz, jak wspierać swoje zdrowie bez zbędnych pigułek lub innych chemikaliów? Zapoznaj się z  12 wskazówkami dotyczącymi naturalnego wzmocnienia odporności .

8. Jogurt grecki

Jogurt grecki to produkt mleczny o dużej zawartości składników odżywczych . Zawiera również wiele minerałów, które pomagają regulować ciśnienie krwi, w tym potas i wapń.

Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie3 porcji produktów mlecznych dziennie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego o 13%, a zwiększenie dziennego spożycia nabiału o 5% zmniejszyłoby ryzyko nadciśnienia.

Jogurt grecki można stosować na wiele sposobów . Może stać się nie tylko smaczną i zdrową przekąską w połączeniu z owocami, orzechami i miodem, ale nadaje się również do różnorodnych deserów pieczonych i niewypiekanych. A domowe lody są również doskonałe.

9. Nasiona chia i lnu

Chia i siemię lniane to bardzo małe smaki, które są bogate w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowej regulacji ciśnienia krwi , takie jak potas, magnez i błonnik.

Niewielkie 12-tygodniowe badanie 26 osób z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że codzienne uzupełnianie 35 gramów mąki chia skutkowało niższym ciśnieniem krwi zarówno u osób leczonych, jak i nieleczonych w porównaniu z grupą placebo. Ponadto wyniki przeglądu 11 badań sugerują, żespożywanie nasion lnu może przyczynić się do obniżenia poziomu ciśnienia krwi. Zwłaszcza jeśli są spożywane w postaci całych nasion przez 12 tygodni lub dłużej.

Z nasion chia można wyczarować wspaniały pudding chia . Wystarczy namoczyć je na noc w wodzie lub mleku, a rano skosztować ulubionych owoców i twarogu, aby dostarczyć białka. Zdrowe, pożywne śniadanie jest dostępne od ręki.

10. Brokuły

Wszyscy znamy brokuły ze względu na ich liczne korzyści zdrowotne, w tym świetny układ krążenia. Dodanie tych warzyw kapustnych do diety może być dobrym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.

Warzywa te są pełne przeciwutleniaczy flawonoidowych , które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę funkcji naczyń krwionośnych i zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie. Spróbuj więc włączyć go bardziej do swojej diety. Możesz spróbować pieczonych ziemniaków wzbogaconych tym jedzeniem lub paszteciki z brokułów są również pyszne.

11. Seler

To popularne warzywo może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Zawiera związki zwane ftalidami, które mogą pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi .

Badanie dowodzące, że spożywanie surowej marchwi wpływa między innymi na obniżenie ciśnienia krwi, wykazało, że nawet ugotowany seler może znacząco obniżyć tę wartość do optymalnego poziomu z powszechnie spożywanych gotowanych warzyw .

Nawet inaczej przetworzony seler może przynieść pozytywne efekty. Spróbuj pokroić go na frytki , doprawić ulubionymi przyprawami i upiec w piekarniku zdrowy dodatek. Są doskonałe np. z dipem z twarogu, musztardą i czosnkiem.

💡  Wskazówka:  Czy słyszałeś o napoju o nazwie kombucha? Przyjrzyj się jego  8 cudownym efektom , a także jak go przygotować.

12. Marchewki

Chrupiąca, słodka i pożywna marchewka to niezbędne warzywo w diecie wielu osób. Posiada wysoką zawartość związków fenolowych, takich jak kwas chlorogenowy, p-kumarowy i kawowy, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i łagodzić stany zapalne , co może również przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi.

Chociaż możesz rozkoszować się gotowaną i surową marchewką, jedzenie jej na surowo może być bardziej korzystne w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi. Badanie z udziałem 2195 osób wykazało, że jedzenie marchwi było znacząco związane z niższym ciśnieniem krwi.

Inne małe badanie z udziałem 17 osób wykazało, że dzienne spożycie 473 ml świeżego soku z marchwi przez 3 miesiące doprowadziło do zmniejszenia SBP, ale niestety nie DBP. Spróbuj uwzględnić surową marchewkę w swoim planie diety. Sałatka z marchewki z jabłkiem , która jest również smaczna dla dzieci, jest doskonała .

13. Zioła i przyprawy

Niektóre zioła i przyprawy zawierają związki aktywne, które mogą obniżać ciśnienie krwi, pomagając rozluźnić naczynia krwionośne . Nasiona selera, kolendra, szafran, trawa cytrynowa, czarnuszka, żeń-szeń, cynamon, kardamon, słodka bazylia i imbir to tylko niektóre z ziół i przypraw, które mogą obniżać ciśnienie krwi .

Dodaj te cuda natury do swoich posiłków . Wyróżniają się nie tylko w różnych sałatkach warzywnych, ale także w sosach czy zupach. Można też urozmaicić pieczone warzywa lub pieczone ziemniaki i makaron przyprawami. Możesz używać słodkich przypraw do wszelkiego rodzaju wypieków.

14. Buraki i buraki 

Buraki te są niezwykle pożywne, a ich spożycie może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi . Są bogate w azotany, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i mogą obniżać ciśnienie krwi.

Dwutygodniowe badanie 24 osób z nadciśnieniem wykazało, że wypicie 250 ml soku z buraków lub zjedzenie 250 g gotowanego buraka znacząco obniża ciśnienie krwi.Jednak sok z buraków okazał się skuteczniejszy .

Chociaż dalsze badania łączą spożywanie buraków i ich soku z pozytywnym wpływem na ciśnienie krwi, nie wszystkie przyniosły pozytywne rezultaty. Niektórzy sugerują, że wpływ buraków na ciśnienie krwi jest krótkotrwały i może nie mieć znaczącego wpływu na długoterminową kontrolę ciśnienia krwi.

Mimo to warto włączyć do swojej diety buraki, sok z nich i inne warzywa buraczane. Ten rodzaj żywności jest bardzo pożywny i może przyczynić się nie tylko do lepszych wartości ciśnienia krwi, ale także do ogólnej poprawy zdrowia .

15. Szpinak

Podobnie jak buraki, szpinak jest bogaty w azotany . Jest również naładowany przeciwutleniaczami, potasem, wapniem i magnezem, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

W badaniu z udziałem 27 osób osoby, które spożywały 500 ml zupy szpinakowej o wysokiej zawartości azotanów dziennie przez 7 dni, miały zmniejszenie zarówno SBP, jak i DBP w porównaniu z osobami, które spożywały zupę szparagową o niskiej zawartości azotanów. Zupa szpinakowa zmniejszyła również sztywność tętnic, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca .

Koktajl szpinakowy
Spróbuj dodać kawałek mrożonego szpinaku do ulubionego smoothie

Wraz z innymi modyfikacjami stylu życia, zdrowa dieta może znacznie obniżyć ciśnienie krwi, pomagając zmniejszyć ryzyko chorób serca. Dodanie do planu diety niektórych pokarmów, takich jak warzywa liściaste, jagody, rośliny strączkowe, ryby, owoce cytrusowe i inne wyżej wymienione produkty, może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnych wartości ciśnienia krwi .

Jeśli więc masz problem z nadciśnieniem lub po prostu chcesz utrzymać jego zdrową i optymalną wartość, spróbuj włączyć te pokarmy do swojej diety. Możesz wymyślić z nich wiele smacznych przepisów , dzięki czemu nie będziesz się nudzić.

Srawdź Naturalny Produkt Normalizujący Ciśnienie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.