Kulturystyka i Sport – CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU, ABY UZYSKAĆ MAKSYMALNE REZULTATY

Co jeść przed treningiem?

Wiele osób i sportowców  zaniedbuje spożywanie jakichkolwiek posiłków  przed ćwiczeniami. Myślą, że go nie potrzebują i bez niego łatwiej będzie narysować mięśnie lub schudnąć. Nie zdają sobie jednak sprawy, że jeśli  nie otrzymają wystarczającej ilości składników odżywczych  przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, mogą cierpieć na  zawroty głowy, nudności  lub  letarg. Pomijanie jedzenia przed treningiem może zwiększyć prawdopodobieństwo  kontuzji. Właściwe odżywianie przed ćwiczeniami pomoże Ci nie tylko  zmaksymalizować wydajność  , ale także  zminimalizować uszkodzenia mięśni.

Ale ważne jest, aby wiedzieć, co powinieneś jeść. Suplementacja  przedwysiłkowa  doda  Ci energii i siły  potrzebnej do lepszego treningu. Każdy makroskładnik ma określone zadanie, więc przyjrzyjmy się, co  spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu zrobi z Twoim organizmem przed treningiem.

1. Węglowodany

Węglowodany = energia. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie i wątroba wykorzystują  glikogen,  glukozę zmagazynowaną w naszym ciele, jako źródło energii. Są to węglowodany, które w mięśniach są przekształcane w glukozę. Dlatego zwiększając ilość glikogenu powinieneś być w stanie  trenować dłużej i ciężej,  co pomoże Ci zbudować większą masę mięśniową. Jednak poziom glikogenu w mięśniach jest ograniczony, a kiedy się wyczerpie, zmniejszy się  wydajność i intensywność ćwiczeń. Dlatego spożywanie węglowodanów przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną  jest naprawdę kluczowe.

Spożywanie węglowodanów skutecznie  wspiera Twoją wydajność  i pomaga w regeneracji masy mięśniowej. Fakt, że potrzebujesz węglowodanów tylko wtedy, gdy uczestniczysz w  treningu wytrzymałościowym,  to tak naprawdę  mit. W rzeczywistości węglowodany mogą poprawić  krótkotrwały trening o wysokiej intensywności.

Kolejną wielką zaletą przyjmowania węglowodanów przed treningiem jest to, że  stymulują one wydzielanie insuliny. W połączeniu z białkiem  poprawiają syntezę białek  i zapobiegają ich rozpadowi. Mówiąc najprościej, jeśli spożyjesz węglowodany przed treningiem, Twoje ciało będzie  naenergetyzowane  , a Twoje wyniki na siłowni będą bardziej satysfakcjonujące, co  znacznie ułatwi przyrost masy mięśniowej.

2. Białko

W momencie rozpoczęcia  treningu siłowego  i  podnoszenia dużych ciężarów  obciążasz swoje mięśnie ogromnym obciążeniem, które może je uszkodzić. Twoje mięśnie potrzebują białka, aby mogły  się skutecznie naprawiać i regenerować  . Są to  źródła aminokwasów,  które wspomagają regenerację masy mięśniowej oraz skutecznie pomagają w naprawie uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Istnieje wiele innych korzyści z przyjmowania białka przed treningiem. Kilka badań potwierdziło nawet, że przyjmowanie białka bezpośrednio przed treningiem  pomaga zwiększyć masę mięśniową i utratę tłuszczu. Wykazano również, że spożycie białka przed treningiem  zwiększa syntezę białek mięśniowych. Ich spożycie powoduje również lepszą  odpowiedź anaboliczną na wzrost mięśni.

3. Tłuszcze

Wiele osób  unika spożywania tłuszczów  w błędnym przekonaniu, że wszystkie tłuszcze są złe. Jednak jest odwrotnie, ponieważ istnieją również  zdrowe tłuszcze  , których nasz organizm potrzebuje do lepszego funkcjonowania organizmu. Należą do nich  żywność zawierająca kwasy tłuszczowe omega-3,  które można znaleźć w rybach lub orzechach. Ponadto tłuszcze mogą pomóc  w spowolnieniu trawienia,  utrzymując  w ten sposób optymalny poziom glukozy i insuliny we krwi. Dostarczają również  ważnych witamin i minerałów  , które są niezbędne dla każdej osoby.

Ważny jest odpowiedni czas jedzenia przed treningiem

Czas posiłku jest  ważnym aspektem odżywiania organizmu  przed ćwiczeniami. Jednak jedzenie przed treningiem zależy od każdej osoby. Jeśli chcesz  zmaksymalizować wyniki  swojego treningu, spróbuj spożyć żywność zawierającą wszystkie makroskładniki  na 2 do 3 godzin przed treningiem. Jeśli jesz  45 do 60 minut przed treningiem,  wybieraj pokarmy  lekkostrawne. Pomoże to zapobiec  dyskomfortowi  w żołądku podczas ćwiczeń.

Idealny czas jedzenia to zatem  od 30 minut do 3 godzin przed treningiem. Jest to jednak indywidualne dla każdego sportowca. Początkowo będziesz musiał poeksperymentować, aby dowiedzieć się, w jakich  ramach czasowych  Twoje ciało jest w stanie  trawić pokarm przed treningiem. Jeśli wolisz  poranne treningi,  prawdopodobnie nie będziesz w stanie zjeść pełnego posiłku przed pójściem na siłownię. Dlatego wystarczy  mała przekąska w postaci owoców lub śniadania, składająca się z łatwo przyswajalnych składników . 

Przykłady posiłków przed treningiem

Wiele osób, które są zainteresowane tym, co należy zjeść przed treningiem, poszukuje inspiracji na  konkretne posiłki w Internecie. Przygotowaliśmy  listę polecanych pokarmów  i ich  główne zalety  stosowania przed treningiem.

  • Owoc  – jest pełen prostych węglowodanów, naturalnych cukrów i potasu. Pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas ćwiczeń.
  • Masło orzechowe  – to zdrowe tłuszcze bogate w przeciwutleniacze, białko, błonnik, witaminy i minerały.
  • Pieczywo pełnoziarniste  – zawiera kompleks węglowodanów o niskiej zawartości cukru.
  • Uda z kurczaka, ryż i duszone warzywa  – mieszanka łącząca białko i węglowodany złożone. Ciemne mięso z ud kurczaka zawiera więcej „dobrego tłuszczu” niż np. mięso z piersi kurczaka.
  • Płatki owsiane  — złożone węglowodany zawarte w płatkach owsianych rozkładają się powoli w układzie pokarmowym, co oznacza, że ​​zapewniają więcej długotrwałej energii.
  • Jajka  – są pełne wysokiej jakości białek i zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Wspomagają budowę masy mięśniowej oraz jej regenerację.
  • Awokado  – jest pełne zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
  • Smoothie proteinowe  – w jednym napoju otrzymujesz dobrą dawkę białka, szybko przyswajalnych węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
  • Łatwostrawne białko  – polecamy również spożywanie pokarmów, które są źródłem łatwo przyswajalnego białka, takich jak orzechy, jogurt grecki, indyk, szklanka mleka zwykłego lub sojowego. Wspomaga wzrost lub regenerację masy mięśniowej i nie obciąża żołądka.
Przykłady posiłków przed treningiem

Suplementacja przed treningiem

Prawidłowa suplementacja  w pewnym stopniu odpowiada również za maksymalne osiągi na siłowni  . Może pomóc  w kształtowaniu sylwetki, spalaniu tkanki tłuszczowej czy dostarczaniu energii. Poniżej przygotowaliśmy  listę suplementów diety  , które należy przyjmować przed treningiem:

Białka są głównym i kluczowym suplementem diety każdego sportowca. Pomagają budować masę mięśniową i skutecznie zapewniają jej szybszą regenerację. Przy braku węglowodanów są również doskonałym źródłem energii i wspomagają odporność organizmu.

  • Kreatyna

Kreatyna jest kwasem organicznym, który również występuje naturalnie w ludzkim ciele i pomaga dostarczać energię mięśniom. Wspomaga to wzrost, siłę i objętość masy mięśniowej.

  • Beta Alanina

Beta Alanina to aminokwas endogenny, który zapobiega powstawaniu kwasu mlekowego podczas treningu, dzięki czemu poprawia wyniki sportowe i zmniejsza zmęczenie.

  • Gainery

Gainery to preparaty węglowodanowe, których głównym zadaniem jest zaopatrzenie mięśni w zapasy glikogenu. Ich zadaniem jest wspomaganie wydajności i wytrzymałości zestresowanego organizmu oraz uzyskanie odpowiedniej masy ciała.

  • Spalacze tłuszczu

Spalacze to suplementy diety, które aktywnie pomagają w prawidłowym spalaniu tłuszczu. Możesz sięgnąć po naturalne  spalacze tłuszczu , takie jak L-karnityna , termogeniczne, takie jak Synefryna , które wykorzystują zapasy tłuszczu jako źródło energii, czy  kompleksowe spalacze , które zawierają kilka skutecznych składników, a nawet witamin i minerałów.

Co zjeść po treningu?

Na pewno znasz to uczucie, kiedy wracasz do domu po treningu i chciałbyś  zjeść wszystko, co widzisz. Dzieje się tak, ponieważ  podczas treningu spalasz dużo kalorii,  przez co czujesz niedobór kalorii. Ponadto wypłukałeś z organizmu ważne witaminy i minerały  wraz z kaloriami . Jeśli nie otrzymasz niezbędnych składników odżywczych bezpośrednio po treningu, możesz czuć się zmęczony i zmagać się z  niskim poziomem cukru we krwi.

Spożywanie odpowiednich składników odżywczych krótko po ćwiczeniach może  przyspieszyć regenerację organizmu. Po treningu szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i białek, które pomogą w  zwiększeniu syntezy białek mięśniowych  i odbudowie zapasów glikogenu.

1. Białka

Przyjmowanie białka bezpośrednio po treningu pełni  kilka ważnych funkcji. Ciężki trening może spowodować mikroskopijne  uszkodzenia zestresowanych komórek mięśniowych,  które składają się głównie z białek. Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu  dostarcza organizmowi aminokwasów  potrzebnych do naprawy masy mięśniowej. Dostarcza również  budulca  potrzebnego do budowy nowej tkanki mięśniowej oraz zapewnia ich zdrowy wzrost. Mówiąc najprościej, spożywanie białka po treningu jest  niezbędne do regeneracji  i ogólnych wyników twoich wysiłków. Twój czas na siłowni na pewno nie będzie zmarnowany.

Ostatecznie nie ma znaczenia, czy  przyjmujesz białka zwierzęce czy roślinne,  ale ważne jest, aby upewnić się, że przyjmujesz  minimalną zalecaną dzienną porcję. Wręcz przeciwnie, nie jest zalecane ani przesadzanie z przyjmowaniem białka. Więc ile białka potrzeba dziennie?

Badania wykazały, że spożywanie  od 20 do 40 gramów białka  może zapewnić optymalną regenerację mięśni po wysiłku i zaleca się spożywanie  od 0,3 do 0,5 grama białka na kilogram masy ciała. Ale to oznaczałoby, że mężczyzna o wadze 80 kilogramów powinien spożywać około 24 do 40 gramów białka dziennie. Jednak taka ilość  jest niewystarczająca dla  aktywnego sportowca  .

Ostateczna dawka białka  zależy również od aktywności fizycznej człowieka. Im więcej czasu spędzasz na siłowni, tym więcej białka powinieneś spożyć. Wiele badań wykazało, że  osoba sprawna fizycznie  powinna spożywać  1,5 g białka na kilogram wagi dziennie. W takim przypadku 80-kilogramowy sportowiec powinien spożywać  120 g białka dziennie. 

2. Węglowodany

Zapasy glikogenu w mięśniach są wykorzystywane jako  paliwo dla naszego organizmu podczas ćwiczeń. Im cięższy i dłuższy trening, tym więcej glikogenu zużyjemy. To właśnie spożycie węglowodanów po treningu  pomaga je uzupełnić. Stopień zaniku zapasów glikogenu podczas ćwiczeń zależy od stopnia aktywności. Na przykład znacznie więcej glikogenu  znika w organizmie sportów wytrzymałościowych niż kulturyści. Z tego powodu, jeśli  uprawiasz sporty wytrzymałościowe,  takie jak bieganie czy pływanie, powinieneś spożywać więcej węglowodanów po treningu.

Po spożyciu węglowodany przekształcane są w cukry, dzięki czemu trzustka produkuje więcej  insuliny hormonalnej. W rzeczywistości pomaga organizmowi  efektywniej wykorzystywać aminokwasy z białek,  dzięki czemu szybciej odbudowuje i regeneruje mięśnie.

Jedzenie pokarmów bogatych w węglowodany może być również najlepszym sposobem  zapobiegania spadkowi odporności  , który może wystąpić podczas ćwiczeń. Słodkie ziemniaki, owoce czy komosa ryżowa to świetne źródła zdrowych węglowodanów. Dzienna dawka 1,1-1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut treningu prowadzi do prawidłowej syntezy glikogenu.

Co jeść po treningu – węglowodany
 

3. Tłuszcze

Wiele osób uważa, że ​​spożywanie tłuszczów po treningu  spowalnia trawienie i hamuje wchłanianie składników odżywczych. Chociaż tłuszcz może  spowolnić wchłanianie  pokarmu po treningu, nie zmniejsza jego korzyści.

Na przykład jedno badanie wykazało, że pełne mleko było  bardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni  po treningu niż mleko odtłuszczone. Inny wykazał, że wysokokaloryczna żywność zawierająca do  45% tłuszczu  jest bardziej skuteczna w budowaniu masy mięśniowej  niż dieta niskokaloryczna z 0% tłuszczu. Dlatego zdecydowanie  nie powinieneś zaniedbywać spożycia tłuszczu po treningu. 

Co jeść po treningu - tłuszcze

Czas jedzenia po treningu

Podczas ćwiczeń organizm traci  zapas glikogenu i białka  potrzebnego do wzrostu i regeneracji masy mięśniowej. Z tego powodu zaleca się spożywanie kombinacji węglowodanów i białek  jak najszybciej po treningu. Chociaż czas może nie być dokładny, wielu ekspertów zaleca jedzenie  w ciągu 45 minut  od jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Przykładowe posiłki po treningu

  • Produkty mleczne bogate w białko – Produkty  bogate w białko zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy, które wspierają wzrost i regenerację mięśni. Przykładami są mleko, jogurt grecki, ser ricotta, twarożek lub kefir.
  • Jajka  – Spożywanie całych jaj po treningu prowadzi do większej syntezy białek, ponieważ jajka zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.
  • Ryby  Wiele ryb, w tym łosoś czy tuńczyk, jest bogatych w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Mogą one pomóc zmniejszyć ból mięśni i skutecznie wspomóc zdrowie organizmu.
  • Zdrowe węglowodany  – komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, owoce, warzywa czy tosty pełnoziarniste to doskonałe źródła węglowodanów, które zapewniają prawidłową syntezę glikogenu.
  • Zdrowe tłuszcze  – tłuszcze pochodzące z pożywienia, takiego jak  masło orzechowe  czy awokado, nie tylko spowalniają procesy metaboliczne, ale są również niezbędne do przyswajania niektórych witamin.
  • Mięso  – kurczak, indyk czy wołowina kryje w sobie dużą ilość wysokiej jakości białek, witamin i minerałów, dlatego zdecydowanie powinno znaleźć się w Twojej diecie.

Suplementacja po treningu

Suplementy diety przyjmowane przed i po treningu mają różne zalety. O ile suplementy przedtreningowe to przede wszystkim  źródło energii,  o tyle suplementy potreningowe zapewniają  regenerację zestresowanego organizmu. Przyjrzyjmy się, jakich suplementów diety nie powinno zabraknąć w Twoim asortymencie, jeśli chcesz w pełni wykorzystać swój trening.

  • Białko

Białka są głównym i kluczowym suplementem diety każdego aktywnego sportowca. Ponieważ jak wiemy nasze mięśnie nie rosną na siłowni, a dopiero po treningu w spoczynku musimy o nie dbać. Dzięki aminokwasom zawartym w białku zapewnisz im odpowiednią regenerację i szybki wzrost.

  • Aminokwasy i BCAA

Jak już wspomnieliśmy, aminokwasy i BCAA wspierają prawidłową regenerację mięśni, a ponieważ nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać niezbędnych aminokwasów, musimy je uzupełniać suplementami. Możesz spróbować aminokwasów złożonych , czyli BCAA – trio leucyny, izoleucyny i waliny, które między innymi zapewniają syntezę białek.\

Wzmocnij Mięśnie -Budowanie Masy Mięśniowej

  • Węglowodany

Bezpośrednio po treningu w Twoim organizmie jest mało glikogenu, który jest źródłem energii. Dzięki  preparatom węglowodanowym możesz ją wygodnie uzupełniać.

  • koenzym Q10

Podobnie jak węglowodany, koenzym Q10 jest doskonałym i skutecznym źródłem energii dla wycieńczonego organizmu. Zwiększa wydolność aerobową, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca i wzmacnia je.

  • Arginina

Arginina to aminokwas, który pomaga zwiększyć produkcję hormonów mięśniowych, produkcję kolagenu i odciążyć napięte mięśnie.

WZMOCNIJ CIAŁO PRZED TRENINGIEM!

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.